Dzień 1 – Reset i stałe godziny snu
Cel: Ustalenie stałego rytmu dobowego
Działania:
-
Wybierz stałą godzinę kładzenia się spać i wstawania (np. 23:00 – 7:00).
-
Nastaw budzik również w weekendy.
-
Zapisz te godziny i trzymaj się ich konsekwentnie.
Dlaczego to działa: Organizm lubi rutynę – stałe pory snu synchronizują zegar biologiczny.
Dzień 2 – Higiena sypialni
Cel: Stworzenie optymalnych warunków do snu
Działania:
-
Ustaw temperaturę w sypialni na 18–20°C.
-
Zadbaj o zaciemnienie – zasłony lub opaska na oczy.
-
Usuń z łóżka telefon i laptop.
Dlaczego to działa: Chłodne, ciemne i ciche otoczenie sprzyja produkcji melatoniny.
Dzień 3 – Wieczorny rytuał
Cel: Przygotowanie organizmu do snu
Działania:
-
Na 60 minut przed snem odłóż urządzenia emitujące światło niebieskie.
-
Wybierz jedną czynność relaksującą: czytanie książki, ciepły prysznic, spokojna muzyka.
-
Unikaj intensywnych ćwiczeń tuż przed snem.
Dlaczego to działa: Powtarzalny rytuał sygnalizuje mózgowi, że zbliża się czas odpoczynku.
Dzień 4 – Kontrola diety
Cel: Ograniczenie produktów utrudniających zasypianie
Działania:
-
Nie pij kawy ani napojów energetycznych po godzinie 14:00.
-
Kolację jedz 2–3 godziny przed snem – lekka, z dodatkiem białka i zdrowych tłuszczów.
-
Unikaj alkoholu wieczorem.
Dlaczego to działa: Kofeina, cukier i alkohol zaburzają fazy snu głębokiego.
Dzień 5 – Aktywny dzień, spokojny wieczór
Cel: Naturalne zmęczenie organizmu i lepszy sen
Działania:
-
Zaplanuj min. 30 minut aktywności fizycznej w ciągu dnia (np. spacer, trening, rower).
-
Wieczorem wykonaj krótką sesję rozciągania lub jogi.
-
Ogranicz ciężką pracę umysłową na 2 godziny przed snem.
Dlaczego to działa: Ruch w ciągu dnia pomaga w naturalnym wyciszeniu organizmu.
Dzień 6 – Techniki relaksacyjne
Cel: Redukcja napięcia i stresu przed snem
Działania:
-
Wykonaj ćwiczenie oddechowe 4-7-8 (wdech 4 sekundy, wstrzymanie 7 sekund, wydech 8 sekund).
-
Możesz spróbować medytacji lub słuchania dźwięków natury.
-
Zapisz w notatniku myśli, które „krążą” w głowie.
Dlaczego to działa: Relaks obniża poziom kortyzolu i ułatwia zaśnięcie.
Dzień 7 – Podsumowanie i dostosowanie planu
Cel: Sprawdzenie efektów i dalsza poprawa
Działania:
-
Oceń, ile razy w ciągu tygodnia przespałeś 7–9 godzin bez przerw.
-
Zapisz, co najbardziej poprawiło Twój sen i regenerację.
-
Dostosuj godziny snu, dietę i rytuały do własnego trybu życia.
Dlaczego to działa: Analiza pozwala znaleźć nawyki, które przynoszą najlepsze efekty.